深化体育教育 促进青少年健康

深化体教融合促进青少年健康发展，要树立健康第一的教育理念，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，加强学校体育工作，完善青少年体育赛事体系，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锻炼意志，培养德智体美劳全面发展的社会主义建设者和接班人。

灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10—20次。

原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

原地小步跑 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体 原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令），孩子听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。

坐位摆臂 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲，双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳，双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

马步前后走 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。

双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。

靠墙静蹲 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况，可通过调节膝关节角度降低难度，持续30至60秒。

标准蹲起 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖、腰背部，进行10至15次。

弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面，双侧交替进行，每侧进行5至10次。

柔韧性练习

手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6至8次。

腘绳肌牵伸 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节，持续30至60秒，交替进行2至3次。

肩部柔韧性 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形，双侧交替进行，6至8次。

经常性锻炼的方法

古人云：“流水不腐、户枢不蠹”。这说明经常运动的物体就不易腐坏。人体的器官是用进废退的，经常锻炼的人就会体质强壮，精力充沛。体质的增强不是一朝一夕地参与，而是需要持之以恒。人们常说：“一口不能吃个大胖子”。在从事各种体育锻炼中，需要循序渐进，逐步地提高。从易至难，从简至繁，由小到大，加大负荷。各种体育活动应逐步加大运动负荷。一般来说，在各种体育活动后只感到有轻度疲劳，但没有不良反应的，且很快得到恢复，这样的负荷才是合适的。

在锻炼前一般要根据运动的特点，活动身体各部位，做好运动前适应活动。从而提高运动前大脑皮质神经元的兴奋点，以协调运动器官和其他器官的功能，消除懒惰衰败，激发运动状态。

在体育锻炼结束前，要为身体恢复做好一些整理活动。例如：放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作。特别是原地进行缓冲性慢跑，随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸，能够有效地补偿在剧烈运动过程中的氧损耗，使呼吸和血液循环畅通，使氧和负离子得到补充。这样有利于消除疲劳，使人机体能逐渐恢复到相对安静的状态。