滨马赛前必看 | "创新杯"2021滨州黄河风情带马拉松赛
嘿,亲爱的跑友们
10月17日
"创新杯"2021滨州黄河风情带马拉松赛
正式开跑啦
倒计时仅剩4天
~~~
是不是觉得紧张又激动呢
今天来跟大家聊一聊
跑马前的注意事项
划重点喽
快来围观~
赛前期间
1
赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。
足够的睡眠可以让身体调整到最佳状况,滨马开跑时间是早上7:30,要在赛前利用睡眠和晨跑调整时差,有助于更好的发挥哦。比赛前一日尽量少喝或不喝咖啡,避免兴奋睡不着,影响当天的状态。
2
提前准备好跑马的装备
①舒适的跑鞋:选择使用至少一个月的跑鞋,新鞋在长距离跑步的过程中会磨脚。
②运动型棉质袜子:跑马途中难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底起泡,记得提前准备哦~
③运动外套:进入秋天开 始降温,赛事当天温度较低,要提前准备好运动外套,做好赛前热身的保暖工作。
3
多注重补充碳水化合物、维生素等
碳水化合物作为提供跑者主要的能量来源。在马拉松训练过程中,65%的卡路里来自碳水化合物,特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%-25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入,大家还要注意补充维生素和矿物质,保证水盐平衡,全力备战滨马~
比赛期间
1
适量的补充水分
如果您报名的是5公里迷你跑的话,只要补充适当的白开水就可以了(职业运动员在跑马拉松时一般只会用水湿润一下口腔,或喝一小口补充身体水分),但是,如果您选择了半程马拉松或者全程马拉松,就一定要补充含糖分的饮料,以补充体内的能量。注意补水要适量。
2
过第一极限状态
①临赛前30分钟适应性进行慢跑,有利于提高体温和心脏等脏器的适应度。
②赛前要做好准备活动,充分活动开手腕、脚踝等关节。
③当跑到20分钟左右的时候,会遇到第一个极限状态,感觉很难受,这是正常的身体反应,这时候需要放慢速度,调节好呼吸节奏,适应后再继续跑即可。
3
坚持自己的节奏
经常跑步的跑友一定知道跑步时需要保持自己的节奏。事先一定要制定一个计划,保持自己的呼吸、步伐规律,以一个相对匀速的节奏跑步会更加轻松。不要攀比,打乱节奏就会坚持不下来。
4
不要盲目冲刺
马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
赛后期间
1
比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。
2
喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。
3
做些拉伸运动放松身体,也可以泡冰浴减轻迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。
赛事信息
01
比赛时间
2021年10月17日(星期日) 上午7:30
02
比赛地点
滨州市奥体中心
03
竞赛项目
男、女全程马拉松(42.195公里) 3000人
男、女半程马拉松(21.0975公里)3000人
5公里迷你跑 6000人
04
咨询电话
0531-8262-5553
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