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【滨州市全民营养周】怎么吃果蔬更健康?听听专家咋说

发布时间:2019-05-13 19:21:21   1654 作者: 黄莉 来源:滨州日报/滨州网

5月12日,2019年滨州市全民营养周活动启动仪式在市科技馆启动。本届活动的主题是:合理膳食,天天蔬果,健康你我。滨州网小编特意整理了启动仪式上专家的相关讲座内容与广大网友分享。

一、为什么要吃果蔬?

《黄帝内经 素问》:五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充

五谷:黍、菽、麦、稻、秫等谷物和豆类

五果:枣、李、杏、栗、桃等水果及坚果

五畜:牛、犬、羊、猪、鸡等畜禽肉食

五菜:葵、韭、藿、葱等蔬菜

果蔬的营养成分

根据现代营养学家的观点,果蔬能供给人体多种维生素及矿物质等营养物质,包括:

(1)维生素:  大枣、猕猴桃、胡萝卜

(2)矿物质:芹菜、卷心菜(钙:31mg/100g)

(3)膳食纤维

(4)碳水化合物

(5)脂肪

(6)蛋白质

二、果蔬的主要营养成分和作用

(一)维生素

许多酶的辅酶,间接参与免疫细胞增殖、分化和DNA、RNA、抗体的合成。

缺乏维生素,导致

1)免疫功能低下

2)防御能力减弱

3)对感染性疾病的抵抗力降低

与免疫功能关系密切的是脂溶性维生素A、E、D,水溶性的维生素C、B2、B6,其中以维生素A、E、C与免疫的关系比较明确和肯定。

(二)矿物质

机体必需的组成成分,可调整体内的pH,维持稳定的渗透压、细胞膜和酶系统等

体内微量元素的变化影响机体本身、微生物的生长繁殖、代谢及毒素的产生。

机体缺乏铁、铜、锌、硒等均会减弱免疫机制,降低对疾病的抵抗力。

三、如何科学吃果蔬?

生活中我们应如何科学吃果蔬呢?

半斤水果一斤菜

中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说,膳食指南推荐,我国成人每日应摄入蔬菜300克~500克、水果200克~400克,可概括为半斤水果一斤菜。

一斤菜是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗,可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等水果,每个都有二三两,吃两三个就够半斤了;梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。

7字果蔬歌也许能为你答疑解惑。

全家老少一起吃

可以家庭为单位,保障各成员的果蔬摄入,比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果,并在一天内吃完。

中国健康教育中心专家沈雁英教授提醒,如果孩子不爱吃果蔬,家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中,或可从颜色、形状着手,把果蔬做成孩子喜欢的样子。

老人吃果蔬应注意松软易消化,比如叶菜选嫩的,切碎或做成馅;水果切成薄片或小块,也可放入微波炉加热后食用。平时最好把水果放在随手可及的地方,方便获取。

搭配讲究颜色多

不同颜色的蔬菜所含保健成分不同。一般来说,综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜,应占到每日蔬菜摄入量的一半。

另一半则要留给其他颜色的蔬菜,比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等,颜色越多,摄入的营养成分越丰富,且颜色越深,含营养物质越多。

一句话:一天应吃不少于五种颜色的蔬菜。

本地应季最新鲜

在同一种果蔬中,本地、应季的产品往往最好。范志红表示,一方面,这些本地产品不用长途运输,不需要保鲜处理;另一方面,这些产品可长到最佳成熟度后采收,品质和口感更好。

因此,人们应熟知食物自然成熟的季节,不要去追求那些不合时宜的果蔬,比如春天不一定要吃西瓜,最好等到7月再吃。

质不够用量来补

虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品,但不得不承认,我们很难离开反季节食物。

北方进入寒冬,几乎没办法种应季果蔬,如不吃反季节果蔬,就只能反复吃白菜、萝卜、土豆,不利于膳食平衡。

因此,即使反季节蔬菜营养价值低一些,总比一点没有强。由于营养质量降低,就要在数量上补回来,保证足量摄入。

营养损失要减少

蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的,加工过程中容易流失,先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法,均能减少营养损失。

最后提醒,有些朋友实在不爱吃果蔬,便想通过服用膳食补充剂来替代。这是不可取的。果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质,补充剂难以完全替代。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果。


责任编辑:张婵
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阿牛 2019-05-14 删除

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