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今日“滨马”刷屏,马拉松赛后应如何恢复?

发布时间:2021-10-17 22:17:50   25197 来源:跑步侠

10月17日早7:30,“创新杯”2021滨州黄河风情带马拉松赛在滨州市奥体中心火热开跑,来自全国各地的近万名马拉松爱好者相聚于此,马拉松赛后要如何科学恢复呢?快跟小编一起来看一下吧~

在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内,你立刻所需做的重要事情就是恢复。

最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备,那么你赛前赛后都会受苦。假如训练良好,你就会轻松应付比赛,并且能快速恢复。

马拉松赛后恢复真的很重要!

能有幸上马中签,你肯定会全力以赴,此时,赛后的恢复就显得更加重要了。你可能会担心——休息让训练水平下降。

事实上,合理的休息不但会让你保持训练水平,甚至还能有所提高。

在高强度的马拉松比赛后,你的身体并不会像你的心情那样恢复很快,不仅有大量水分、盐分和能量的消耗,还有大量乳酸堆积所造成的疼痛,更要命的是——此时身体各方面的机能,甚至免疫力都处在非常脆弱的状态。如果处理不当,伤病就会不期而至,分分钟会落下各种后遗症。

因此,完赛后的几小时及之后几天都是马拉松恢复最为关键的时期。

马拉松比赛对身体有哪些伤害?

马拉松比赛中,肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。

研究数据表明:马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死,从而明显损害肌肉力量和耐力;肌酸激酶(CK)的存在和产生是衡量后马拉松细胞损伤的最好方法,通常赛后,CK伤害会持续存在超过7天以上,而肌红蛋白则会持续3-4天出现在血液中;而跑全马会使免疫系统严重受损,增加患普通感冒和流感的风险。

这些都表明,只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复——即使不觉得酸痛也应该休息。急需的休息可能导致训练中断的顾虑请忽略,过度考虑可能会严重影响你长期的目标。

精英跑者、奥运选手德西蕾·达维拉曾表示,在奥预赛后她休息了2周,之后2周还进行了放松训练。

休息会不会影响训练水平?

最大摄氧量(VO2 max)是衡量跑者身体健康的最佳标准之一,也是比较减量训练对有氧能力影响的最有用基线。

研究发现,训练有素的跑者在最初休息的6-7天里,VO2 max下降很少(1-3%);即使2周不跑步,VO2 max也只是下降6%。这意味着什么呢?以一个5K跑20分钟的跑者为例,如果7-10天不跑步,他/她的成绩大约会放慢到20分半。但这点损失算不了什么,而且重新训练后很快就能恢复。

在马拉松赛后,只要3-4周的艰苦训练就能恢复到接近巅峰的状态。

以精英跑者梅伯·凯夫莱齐吉为例,2011年纽马之后,他因伤休息了3周。结果,他只用了70天备战奥预赛,并以当时的个人最好成绩夺冠。在备战伦敦奥运期间,他再次因伤休息2周,并仍获得奥运会第4名。

如何做好休息计划?

大多数教练和精英跑者建议在马拉松赛后要至少休息1周,如果你特别坐立不安,也可以进行一些非常轻松的慢跑、甚至轻松的散步。

在休息1周后,你应该再安排2周非常轻松的训练。听起来可能有些谨慎,但从长远来看,这能让你的身体得到恢复,并为下一阶段训练充分休息。

这里有一份3周恢复安排的建议:

第1周

星期一:休息——热水浴和拉伸;

星期二:3km轻松慢跑(缓慢且放松);

星期三:休息——热水浴和拉伸;

星期四:休息;

星期五:休息或轻松的交叉训练;

星期六:5km放松跑;

星期日:休息或轻松的交叉训练。

第2周

星期一:4-6km放松跑;

星期二:休息或轻松的交叉训练;

星期三:6km放松散步/4*20秒加速跑;

星期四:休息或中度的交叉训练;

星期五:休息或轻松的交叉训练;

星期六:10km放松跑,不加速;

星期日:休息或交叉训练(持续90分钟的长训练)。

第3周

星期一:6km放松跑;

星期二:8km放松散步/4*20秒加速跑;

星期三:休息或困难的交叉训练;

星期四:休息或中度的交叉训练;

星期五:8km放松散步/4*20秒加速跑;

星期六:13km放松跑,不加速;

星期日:休息——恢复。

责任编辑:杨孟子
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