10月17日早7:30，“创新杯”2021滨州黄河风情带马拉松赛在滨州市奥体中心火热开跑，来自全国各地的近万名马拉松爱好者相聚于此，马拉松赛后要如何科学恢复呢？快跟小编一起来看一下吧~

在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。

最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备，那么你赛前赛后都会受苦。假如训练良好，你就会轻松应付比赛，并且能快速恢复。

马拉松赛后恢复真的很重要！

能有幸上马中签，你肯定会全力以赴，此时，赛后的恢复就显得更加重要了。你可能会担心——休息让训练水平下降。

事实上，合理的休息不但会让你保持训练水平，甚至还能有所提高。

在高强度的马拉松比赛后，你的身体并不会像你的心情那样恢复很快，不仅有大量水分、盐分和能量的消耗，还有大量乳酸堆积所造成的疼痛，更要命的是——此时身体各方面的机能，甚至免疫力都处在非常脆弱的状态。如果处理不当，伤病就会不期而至，分分钟会落下各种后遗症。

因此，完赛后的几小时及之后几天都是马拉松恢复最为关键的时期。

马拉松比赛对身体有哪些伤害？

马拉松比赛中，肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。

研究数据表明：马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死，从而明显损害肌肉力量和耐力；肌酸激酶（CK）的存在和产生是衡量后马拉松细胞损伤的最好方法，通常赛后，CK伤害会持续存在超过7天以上，而肌红蛋白则会持续3-4天出现在血液中；而跑全马会使免疫系统严重受损，增加患普通感冒和流感的风险。

这些都表明，只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复——即使不觉得酸痛也应该休息。急需的休息可能导致训练中断的顾虑请忽略，过度考虑可能会严重影响你长期的目标。

精英跑者、奥运选手德西蕾·达维拉曾表示，在奥预赛后她休息了2周，之后2周还进行了放松训练。

休息会不会影响训练水平？

最大摄氧量（VO2 max）是衡量跑者身体健康的最佳标准之一，也是比较减量训练对有氧能力影响的最有用基线。

研究发现，训练有素的跑者在最初休息的6-7天里，VO2 max下降很少（1-3%）；即使2周不跑步，VO2 max也只是下降6%。这意味着什么呢？以一个5K跑20分钟的跑者为例，如果7-10天不跑步，他/她的成绩大约会放慢到20分半。但这点损失算不了什么，而且重新训练后很快就能恢复。

在马拉松赛后，只要3-4周的艰苦训练就能恢复到接近巅峰的状态。

以精英跑者梅伯·凯夫莱齐吉为例，2011年纽马之后，他因伤休息了3周。结果，他只用了70天备战奥预赛，并以当时的个人最好成绩夺冠。在备战伦敦奥运期间，他再次因伤休息2周，并仍获得奥运会第4名。

如何做好休息计划？

大多数教练和精英跑者建议在马拉松赛后要至少休息1周，如果你特别坐立不安，也可以进行一些非常轻松的慢跑、甚至轻松的散步。

在休息1周后，你应该再安排2周非常轻松的训练。听起来可能有些谨慎，但从长远来看，这能让你的身体得到恢复，并为下一阶段训练充分休息。

这里有一份3周恢复安排的建议：

第1周

星期一：休息——热水浴和拉伸；

星期二：3km轻松慢跑（缓慢且放松）；

星期三：休息——热水浴和拉伸；

星期四：休息；

星期五：休息或轻松的交叉训练；

星期六：5km放松跑；

星期日：休息或轻松的交叉训练。

第2周

星期一：4-6km放松跑；

星期二：休息或轻松的交叉训练；

星期三：6km放松散步/4*20秒加速跑；

星期四：休息或中度的交叉训练；

星期五：休息或轻松的交叉训练；

星期六：10km放松跑，不加速；

星期日：休息或交叉训练（持续90分钟的长训练）。

第3周

星期一：6km放松跑；

星期二：8km放松散步/4*20秒加速跑；

星期三：休息或困难的交叉训练；

星期四：休息或中度的交叉训练；

星期五：8km放松散步/4*20秒加速跑；

星期六：13km放松跑，不加速；

星期日：休息——恢复。