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全民营养周 | @上班族,这是专属于你的奶制品营养攻略

发布时间:2022-05-18 17:48:48   121381 来源:健康滨州

你会每天喝奶吗?

可能很多人都无法保证。尤其是忙忙碌碌的上班族,职场压力、精力疲惫以及不规律的作息及饮食,正在悄然影响上班族的健康。

不同于年轻人们迷恋的各种酒精饮料和奶茶制品,奶及其各类制品才是最适合年轻上班族健康需求的时尚饮品。

牛奶和奶制品的营养价值

奶制品可以提供优质蛋白质、维生素B2,尤其是钙的良好来源。牛奶中104mg/100g的钙也许并不算多,但一杯奶(300ml)就能满足你每天钙需求的39%。 换个说法,缺钙or不缺钙,往往就是每天一杯奶的距离。你或许也曾迷恋明星与超模们挺拔耸立的体态与气质,但这一切都和健康的骨骼,尤其是钙的摄入充足密不可分。

如果你一喝奶就容易胀气、腹泻,那大概是因为乳糖不耐症,这个时候,酸奶就会更适合你。

纯牛奶在发酵过程中,由于微生物参与,一部分的乳糖被分解,有效减少肠道分解乳糖的分担,这个过程不仅使得奶中的B族维生素含量有所提高,更存在有数量众多的有益菌。它们可以促进肠道蠕动,还可以降低肠道环境PH值,一定程度上减少有害物质对肠道的损伤。

上班族每天应摄入多少奶

《中国居民膳食指南(2022)》推荐:吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。按照与鲜奶的蛋白质比例折算,各类奶制品的对应摄入量如下:

在实际操作中,满足奶和奶制品的需求并不难。通常可以通过早餐+加餐的形式满足。

如果你在家吃早饭,可以早上喝一杯奶,或者用200毫升牛奶冲泡咖啡自制拿铁,也可以用牛奶冲泡纯燕麦和各类即食谷物片。如果是在办公室吃早餐,也可以在单位备一整箱的盒装奶,每天喝一罐,免去天天携带的麻烦。

除了早餐,酸奶很适合两餐之间摄入,可以提供能量和饱腹感。

上午10点或下午3点左右的加餐,非常适合喝一杯100g的酸奶,或者是酸奶+水果+坚果的“水果沙拉”,也是既营养又美味的组合。

上班族选购奶制品的注意事项

首先,根据《中国居民膳食指南(2022)》,建议各位每日保证各种形式的奶300ml以上或者相当量的奶制品,这可是健康膳食的必备功课。

如果你没有乳糖不耐的情况,纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。

巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B2含量。如果能够保证采购频率,比如2~3天购买一次,新鲜的巴氏杀菌奶更佳;如果采购不方便,只能一周以上采购一次, 那选择高温灭菌奶也未尝不可。

两者中钙和蛋白质含量相仿,而巴氏杀菌奶的维生素B2含量更高一些。

网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶,但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重,可以算是“名不符实”,不建议大家跟风选择。

如果你有乳糖不耐,那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合你。

不过市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味,过分添加糖对健康不利,会增加肥胖和二型糖尿病的风险。也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,总碳水化合物≤10%)甚至无糖酸奶肯定更值得大家选择。

而且,就算你选择了没有甜味的低添加糖酸奶,买回来后完全可以加入水果来增加风味,既丰富了口味,也减少了添加糖的摄入,美味又安全。

另外,标明为“巴氏热处理风味酸牛奶”,保质期长到六个月以上的产品不含任何益生菌哦,在购买的时候需要额外注意。

购买奶制品的时候,你需要首先找到【产品名称】,并且关注【配料表】,比如,纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项,且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml,这一类是我们最推荐的。

而“调制乳”则是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳,然后加入其他原料调配而成,蛋白质含量不低于2.3g/100ml。如果你希望体验更多的风味,调味乳算是比较推荐的。

至于“含乳饮料”,则是由生牛乳加水、白砂糖以及各类果汁、咖啡等调配而成,蛋白质含量大于1%,营养价值较低且糖分较高,并不推荐大家购买和饮用。

如果你正在纠结身材或者正在控制体形,可能会纠结是选择全脂奶、脱脂奶还是低脂奶?

相比而言,低脂和脱脂奶的能量更低,但是也会有部分脂溶性维生素的损失。所以如果你每日的能量摄入并不是特别严格,喝不超过300ml的全脂奶并不会增加多少负担。

来源:中国营养学会公众号“中国好营养”

责任编辑:宋静涵
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