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每天这个姿势坐着,最容易腰疼!护腰,一定要学会这个技巧
编辑:刘雪纯     签发日期:2022年12月02日

俗话说“久坐伤腰”,不正确的坐姿给腰椎带来的伤害更是巨大的。

那么,您知道哪些坐姿需要改正吗?

最伤腰的几种坐姿

01窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,感觉很舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。

02椅子只坐一半

有的人坐着时习惯只坐椅子的前半边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开。

看似轻松惬意的姿势,却会令脊椎拱起。

当腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。

此外,伏案工作时,过度松垮、过分前倾、过分挺直的坐姿都不利于腰部健康。

03跷二郎腿

人在跷起二郎腿时,容易弯腰驼背,造成腰椎、胸椎和脊椎的压力分布不均。

而此时的骨盆会带动脊椎旋转,造成肌肉拉伸,导致脊椎左右两边的软组织被动失去平衡,久而久之,容易带来背部肌肉疲劳、酸痛,甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。

端正坐姿,拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步。

日常学习和办公时,先调整桌椅的高度,使电脑屏幕或书本的中心与胸部在同一高度。

如果条件有限,可以选择垫高电脑的方式。

然后腰部挺直,肌肉尽量放松,颈部微屈,使视线轻度向下,与水平线成30度夹角。

这样的姿势下,腰椎间盘、颈椎间盘受到的压力负荷最小。

端坐时,有两个要点要记牢:

  • 一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

  • 二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。

没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

此外,长时间伏案工作后,记得适当中休。

做好腰部锻炼

此前国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,用以缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学、老少皆宜!其中的腰部锻炼法如下——

01“4”字拉伸

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

口诀:单腿4字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

02侧向伸展

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

口诀:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

03左右互搏

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

口诀:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

04站姿拉伸

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

口诀:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸,

05靠椅顶髋

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

口诀:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

06坐姿收腿

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

口诀:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

 
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